Anasayfa    ARŞİV
Kulüp Hakkında
Sporcularımıza
Takımlarımız
İstanbul Ligleri
Türkiye Ligleri
Spor Okulları
Sponsorluk
Linkler
Oyunlar
Arşiv
Ziyaretçi Defteri
Sık Kullanılanlara Ekle

21  Nisan  2014  Pazartesi
ChatOnline Sohbet

yvik forum






Sitemizdeki hangi sayfalar ilginizi çekti?

 Voleybol
 Sporcu sağlığı
 Yeniköy
 Antrenman Bilgileri
 Boğaziçi/Sarıyer



  anket sonucu



Arsiv
Ulaşmak istediğiniz arşiv kaydımızı aşağıdaki menülerden seçerek sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
» SQUASH
» PILATES
» RAFTING
» DETOKS
SPORCU BESLENMESİ
Beslenme
İnsanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır.

Yeterli Ve Dengeli Beslenme
Vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi YETERLİ BESLENME iken, enerjinin yanı sıra tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınması da DENGELİ BESLENME ‘dir.

Yeterli enerji alınırken, gereksinimlerinde göz önünde bulundurulmasına “YETERLİ ve DENGELİ BESLENME” diyebiliriz.

Besin Öğelerinin Temel Fonksiyonları
Karbonhidratlar ve Yağlar; Fiziksel aktivitenin ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için enerji sağlar.

Proteinler; Vücut Dokularının (kas, deri, saç vs.) onarımı ve büyümeyi sağlar.

Vitamin ve Mineraller; İskelet sistemi ve vücuttaki çeşitli metabolik işlevlerin kontrolünü sağlar.

Su ; Isı düzenlenmesini, besin öğelerinin taşınmasını, artıkların atılmasını sağlar.


SPORCULARDA PERFORMANSI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Genetik
Sporun zorluk derecesi
Kullanılan teknikler
Coaching (Yönetim)
Psikoloji ve şartlar
Şans

BESLENME ŞEKLİNİ ETKİLEYEN ANTRENMAN FAKTÖRLERİ
Uzun süreli antrenman dönemi
Yarışma ve antrenman programı tipi
- Kısa süreli
- Güç gerektiren
- Uzun süreli
Hava şartları (Sıcak, Soğuk)
Değişkenlik
Kişilere bağlı nedenler:
- Boy/Kilo
- Yaş
- Cinsiyet
- Sağlık durumu

BESLENME VE PERFORMANS
Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir.
Ancak antrenörün antrenman sisteminde yapacağı gerekli bir takım değişikliklerle veya sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması sonucu performansın arttırılması ve yeni başarıların kazanılması mümkün olmaktadır.

Ancak unutulmaması gereken nokta, sporcunun yetenek, taktik ve formu ile ilgili problemleri varsa, en iyi diyet veya beslenme şekli bile onun başarılı olmasına yardımcı olmamaktadır.

Her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajlar vardır.

Bu avantajlar;
Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.
Üst düzey mental konsantrasyan ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.
Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.
Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.
Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle %50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir.
Beslenme bir bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur.
Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır.



SU
Sporcular tarafından en fazla ihmal edilen besindir.
Vücut ağırlığının %2’si kadarlık bir kayıp, fonksiyon bozukluğu yapar
Susamak, sıvı ihtiyacını karşılamak için güvenilir DEĞİLDİR.

SIVI EKSİKLİĞİNİN ZARARLI ETKİLERİ
Kan hacmi DÜŞER
Kardiak Pompalama basıncı düşer, kalp hızı artar,
Sıvı alımı için deri ile kaslar arasında yarışma başlar,
Kas gücü ve dayanıklılığı azalır,
Ter oranı azalır, ısı regülasyonu bozulur.
Isı krampları, ısı yorgunluğu, ısı şoku, koma, ölüm olur.

SU MU? SPORCU İÇECEKLERİ Mİ?
Bir saatten az orta yoğunluktaki çalışmalarda veya kalori alımının kısıtlanmaya çalışıldığı durumlarda Sade su yeterli iken,
Bir saatten daha uzun veya bir saatten az olmasına rağmen yoğun çalışmalarda, Sporcu içecekleri performansın arttırılmasında faydalıdır.

SPORCU İÇECEKLERİ
Enerji kaynakları (CHO) içermeli,
Elektrolitleri sağlamalı,
İştah arttırıcı olmalı,
Rahatça tolere edebilmek için soğuk içilmelidirler.

BİR SPORCU İÇECEĞİ SEÇERKEN
UYGUN BİR SPORCU İÇEÇEĞİ:
CHO karışımı olmalı (sükroz, glukoz, fruktoz),
%4-8 CHO içermeli,
Sodyum (Çoğu içecekte azdır)
Tadı iyi olmalı.

SIVI ALIMI TAVSİYELERİ

EGZERSİZ ÖNCESİ:
24 saat öncesine kadar iyi hidrate edilmeli.
Yaklaşık 2-3 bardak sıvıyı egzersizden 2-3 saat önce almalı.
Pratik Test: İdrarınızın renk ve miktarına bakınız. (açık renkli ve Keskin kokulu olmamalıdır)
EGZERSİZ ESNASINDA:
Ter kaybını karşılayacak kadar sıvı alınmalı,
1-2 bardak kadar 15-20 dk da bir sıvı alınmalı,
Sıvı alımı egzersizin başlangıcından itibaren olmalıdır.
EGZERSİZ SONRASI:
Her 400 cc kayıba karşı 2-3 bardak kadar sıvı alınmalı,
Hızlı sıvı alımının sağlanması, yeterli miktarda su ve sodyun klorid ile olur.
Alkol ve kafeinli içeceklerden uzak durulmalı.

KARBONHİDRATLAR (CHO)
Günlük ihtiyacın %55-60’ını karşılamalıdır.
Egzersizden önce veya sonra yeterli miktarda CHO yenmesi glikojen deposunun yüksek oranda dolmasını sağlar.
Egzersiz esnasında CHO alımı ise, glikojen kullanımını erteler. (glikojen koruması)


KARBONHİDRAT KAYNAKLARI* (* Glisemik indekse göre: Kana geçiş hızları)

Yüksek: (Hızlı Enerji Kaynakları)
Glikoz, Sporcu İçecekleri, Hazır meyve suları, Beyaz ekmek, Mısır gevreği, Kraker, Kek,Kurabiye, Muz (olgun), Portakal suyu, Kavun, Havuç (haşlama), Patates (fırın) – (cips)
Şeker, Bal, Dondurma, Kuru üzüm

Orta:
Pilav, Makarna, Kepekli ekmek, Meyve suları, Üzüm, Portakal, Patates (haşlama), Mısır patlağı, Mısır, Muz (az olgun), Bulgur


Düşük: (Dengeli Enerji Kaynakları)
Elma, Kiraz, Hurma, Mercimek, Süt, Yoğurt, Kuru kayısı, Muz (olgunlaşmamış), Kuru baklagiller, Fruktoz


Egzersiz Öncesi: Karbonhidrat Yükleme
90 dakikadan uzun devamlılığı olan olaylarda, (ör: maraton, triatlon)
Müsabakadan 2-3 gün önce – 20 dakikalık düşük yoğunluktaki egzersizde; her pound vücut ağırlığı için 4.5 gr CHO yenmeli.
Müsabakadan 1 gü önce egzersiz yapmayın her pound ağırlık için 4.5 gr CHO yiyiniz.

Bir Müsabakadan Önce:
Müsabaka öncesi yemek:
3-4 saat önce olmalı,
Yüksek CHO olmalı (Glikojen Deposunu arttırmak için)
Orta miktarda Protein
Yağ ve Liflerden fakir olmalıdır.

Egzersiz Esnasında :
Kan glikozunu yükselterek dayanıklılığın artması sağlanır. (Glikojene daha az gerek kalacaktır)
Her saat için 30-60 gr (120-240 Kcal) alınmalı,
Katı veya sıvı formlarda olabilirler,
Fruktoz alımı gastric stresi arttırabilir.

Egzersizden Sonra:
Derhal glikojeni uygun miktara yükseltmek için tüketilmeli,

Nişasta veya şekerler alınmalı,

CHO, protein ve yağ içeren karışık yiyecekler daha sonra tüketilmelidir.

Kan şekerindeki ani düşüş, performansı olumsuz etkileyeceğinden basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler antrenmanlar ve müsabakalardan önce tüketilmemelidir.


Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Vitamin, mineral, posa da içerdiği için daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadırlar.

PROTEİN
Egzersiz esnasında birincil kullanılan enerji kaynağı DEĞİLDİR.

Günlük kalorinin %10-20 sini oluşturmalıdır. (toplam enerji alımına bağlıdır)

PROTEİN KAYNAKLARI
Hayvansal Proteinler: Yumurta, Balık , Et, Süt, Tavuk, Peynir

Bitkisel Proteinler:Bezelye, Kuru baklagiller, Patates, Yağlı tohumlar, Un, Ekmek ve tahıl ürünleri

SORU-CEVAP

Soru:Hayvansal Proteinler, Bitkisel proteinlerden daha iyimidir…?
Cevap: Bitkisel proteinlerde elzem aminoasitleri içermekle beraber miktarı hayvansal proteinlerden daha azdır, fakat yeterli beslenme için miktarı yeterlidir.

Soru Önerilenden fazla miktarda protein tüketmek gelişimi arttırır mı…?
Cevap :Normal diyete ek olarak protein almak yarar sağlamamaktadır. Hatta fazlası yağa dönüşerek vücutta depolanır. İdrarla kalsiyum atılımı, karaciğer ve böbreklerde üre yapımı ve atım yükü artmaktadır. Böbreklerde taş oluşum riski de böylece artmaktadır

Protein ihtiyacı, sporcular yeterli ve dengeli beslendikleri zaman kolaylıkla sağlanmaktadır.

Vejetaryen sporcuların protein ihtiyacı, çok önemsiz düzeyde artmıştır; çünkü, bitkisel proteinlerden bu ihtiyaçlarını karşılayabilmektedirler.

Fazla protein alımının tehlikeleri:
Protein yıkımı su kullanır -> su kaybedilir -> dehidratasyon riski
Üriner kalsiyum kaybı artar.
Coroner arter hastalığı riski artabilir.
Bazı kişilerde böbrek rahatsızlıkları oluşabilir.


YAĞ
Günlük kalori ihtiyacının %30’undan daha az alınmalıdır.

Satüre/hidrojenize yağlar baştan sona tüm sağlık gerekliliği olarak KISITLANMALIDIR.

YAĞLAR EGZERSİZ SIRASINDA NE ORANDA KULLANILIR?
YAĞLAR:
1. Kaslardan uzakta depolanır.
2. Egzersize başlandığı zaman çok az katkısı olur.
3. Hiçbir zaman tamamen bitmez.
Yağlar karbonhidratların idareli kullanımını sağlar.
Konsantre enerji kaynağıdır. Vücutta büyük miktarlarda yağ deposu olduğu için diyetle fazla yağ tüketimi gereksizdir.
Sağlıklı bir diyet için katı (doymuş), zeytin yağı ve diğer bitkisel yağların dengeli kullanılması gereklidir.

VİTAMİN VE MİNERALLER
Sporcular bir çok vitamin ve minerale fazla miktarda ihtiyaç duyarlar.

Yeterli ve dengeli beslenildiğinde muhtemelen alım yeterli olacaktır.

Çünkü, bazı sporcular gıda alımını kısıtlar, bu da vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir.

Uzun Süreli Egzersizde Yorgunluk Nedenleri
Kas ve karaciğer glikojeninin azalması
Hipoglisemi
Dehidratasyon
Hipertermi
Psikolojik nedenler

Laktik Asit ve Kas Yorgunluğu
İskelet kası laktik asit üretir
Kas pH’ sı düşer
Anaerobik glikolizde kullanılan enzimler inhibe olur
Anaerobik glikoliz yavaşlar
ATP talebi > ATP arzı
Kas yorgunluğu oluşur

Egzersizden bir gün sonraki kas ağrılarının sorumlusu laktik asit değildir.

Bu ağrıların nedeni alışılmadık yoğunlukta yapılan egzersiz sonucu oluşan mikroskobik düzeydeki kas yırtılmasıdır.

Uzun Süreli Egzersizde Yorgunluğu Azaltma
Sıvı alımı
Diyetle komplex karbonhidrat alımını arttırma
Kafeini azaltma
Kardiovaskuler fitness düzeyini arttırma

Egzersiz Sırasında Yağ Kullanımı Nasıl En üst Düzeye Çıkarılır
Büyük kas gruplarını çalıştıran aktivitelerle
Uzun süreli, orta şiddette ve sık egzersizle
1 saatten kısa süren egzersizlerde sporcu sıvıları almayarak
Aşırı CH tüketmeyerek
CV fitness düzeyini artırarak


YEMEK ÖĞÜNLERİ
KAHVALTI
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.
En önemli kötü beslenme alışkanlığı ise kahvaltıyı atlamaktır.
Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saatlik bir süre vardır.
Kahvaltı yapmazsak beynin ihtiyacı olan enerji karşılanamaz; yorgunluk, baş ağrısı, dikkat azlığı, öğrenme güçlüğü yol açar.
Kahvaltının atlanması, vücudu enerjiyi daha idareli kullanmaya teşvik eder, bu da daha çok acıkmaya neden olarak sonraki öğünlerde daha fazla yemek yemeye kişiyi yönlendirmektedir.
Yapılan çalışmalar, kahvaltı yapmayanların daha kilolu olduğunu göstermektedir.

ERGOGENIC AJANLAR
Sporcu performansını arttırdığı düşünülen, yiyeceklerde ve besin öğelerinde bulunan maddelere denir.
Yapılan birçok çalışmada ergegenic ajanlar sınanmıştır, fakat bu çalışmalar oldukça zayıf olarak organize edilmiştir. (yeterli kontrol grubu ve yeterli materyal mevcut değildir.)

Alkol
Amino asidler
Androstenedione
Bal
Kafein
Kreatin
Karbonhidrat yüklemesi
Kromiyum
Organ ekstreleri
Piruvat
Sporcu içecekleri
Buğday tohumu gibi örnekler verilebilir.

Çoğu ergogenic ajanın sadece plasebo etkisi (fizyolojik değil de psikolojik etki) vardır.
1960 Roma olimpiyatlarından bugüne kadar bazı maddelerin kullnaımı yasaklanmaya başlamış ve bugünlere gelinceye kadar çok miktarda madde bu listeye eklenmiştir.

IOC AŞAĞIDAKİ AJANLARI YASAKLAMIŞTIR
Amfetamin ve diğer türevleri
Kokain
Heroin
Morfin
Anabolik steroidler
Santral sinir sistemi uyaranları

Sporcu performansını aşağıdaki ürünlerin arttırdığını güçlü çalışmalar göstermiştir:
- Sporcu içecekleri, su
- Karbonhidrat yüklemesi
- Kafein
- Sodyum bikarbonat
- Kreatin

NOT: Bu maddelerin alımı mutlak gerekli değildir.
GÜNÜMÜZDE HALEN, ERGOJENİK AJANLARIN KULLANIMININ, SPORCU PERFORMANS GÜCÜNÜ ARTTIRICI ETKİSİ İLE İLGİLİ BİLİMSEL VERİLER MEVCUT DEĞİLDİR.
Unutulmamalıdır ki, Bu maddeler halen kısa sürede performans artışı sağlamak için kullanılmalarına rağmen, YETERLİ ve DÜZENLİ beslenme en güvenli ve önemli performans artırıcı faktördür.


KAHVALTI
(YAPILMASI GEREKENLER)
Az işlenmiş tahıl ürünleri ( corn flakes / süt ve bal ile )
Ekmek ( her çeşidini ye)
Az yağlı süt iç ( diyet )
Kuru meyve suyunu iç
Sıcak içecekler (kakaolu süt, salep, tarçınlı elma suyu )
Krep veya pancake
Haftada 2-3 kez yumurta
Margarinsiz, bal ve reçel
Kahvaltı sektirme

(YAPILMAMASI GEREKENLER)
Haftada bir iki defadan fazla sucuk, sosis, jambon gibi şarküterileri yeme
Her gün yumurta yeme
Corn flakesi şekerli yeme
Yağlı börek, çörek yeme
Tereyağlı margarin çok kullanma
Her gün tatlı veya pasta yeme


ÖĞLE YEMEĞİ - AKŞAM YEMEĞİ
(YAPILMASI GEREKENLER)
Yemeğini kendin hazırla
Çavdar kepek türü ekmek seç
Hindi ve tavuk etini tercih et
Hardal ve ket çap kullanabilirsiniz
Sosis yerine hamburger ye
Patatesi fırında veya közlenmiş ye
Makarna türlerinin hepsini ye, fakat domates sosu kullan
Sebzeli çorbalar ve haşlamalar ye
Akşam makarna çeşitlerini tercih et
Az yağlı ızgara veya kebap türlerini seç
Haşlanmış ızgara veya fırında balık ye
Çorba, salata, sebze, meyve ve yoğurdu akşam tercih et
Mümkün olduğu kadar patates, pilav ve fasulyeyi eksik etme
İstediğin kadar ekmek ye
Tere yağ ve margarini az kullan


ÖĞLE YEMEĞİ - AKŞAM YEMEĞİ
(YAPILMAMASI GEREKENLER)
Büfeden çok sık yeme
Yağda kızarmış yiyecekleri çok sık yeme
Salata sosları ve mayonez gibi ekstraları fazla kullanma
Soğuk, tuzlu etleri çok sık yeme
Öğle yemeğini sektirme
Yağda kızartılmış yemekleri haftada ikiden fazla yeme
Ağır kremalı soslar veya diğer sosları yeme
Yüksek oranda yağ ve şeker içeren tatlıları her akşam yeme (baklava, künefe, pasta dondurma )
ARA ÖĞÜNLER
Sabah, öğle ve akşam yemekleri dışında yenen yiyecek ve içecekleri kapsar.
Sporcularda ara öğün tüketimi artan enerji ve sıvı gereksinimini karşılamaya ve bir öğünde fazla yiyecek tüketimi sonucu oluşabilecek gastrointestinal rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Günlük gereksinim üzerinde olmadıkça az ve sık tüketilen öğünler sağlık için yararlıdır.


ATIŞTIRMA VE İÇECEKLER
(YAPILMASI GEREKENLER)
Doğal yiyecekler satan yerlerin ürünlerini seç
Ekmek, simit, galeta gibi hamur işleri, patlamış mısır ye
Günde 8-10 bardak sıvı iç
Sıcak içecekler ve çorba iç


ATIŞTIRMA VE İÇECEKLER
(YAPILMAMASI GEREKENLER)
Yağlı ve çok tuzlu patates veya mısır cipsleri fazla yeme
Hazır kek veya kremalı pastaları açlığını gidermek için yeme
Kolalı soğuk sodaları fazla kaçırma
Dondurma pasta veya şekerlemeleri fazla kaçırma


SORULAR
*Karın ve kalça bölgesindeki yağları bölgesel egzersizlerle azaltmak mümkün müdür?
CEVAP: Hayır, bölgesel yağ azaltma işlemi gerçek değildir. Yağ kaybı sadece bir bölgeden değil, vücudun her yerinden gerçekleşmektedir. Yoğun egzersiz kasta istenmeyen hacim artışlarına yol açmakta, bu da kimilerinde egzersiz yaptıkça o bölgelerde hacim artışına neden olmaktadır.


*Hızlı toparlanma için nasıl beslenilmeli?
CEVAP:Yoğun antrenman ve müsabaka sonrası yenilen yiyecekler, toparlanmayı etkilemektedir.
Toparlanma için:
1. Sıvı gereksinimi
2. Karbonhidrat gereksinimi
3. Elektrolit gereksinimi yeterli oranda karşılanmalı ve yeterince dinlenilmelidir.

*Vitamin suplementi kullanımı sporcular için gereklimidir?
CEVAP:Yaklaşık sporcuların %75’i suplement kullanmakta ve bu suplementlerin beslenmeleri için yeterli olacağını düşünerek yanılgıya uğramaktadırlar. Alınan vitamin tabletleri ile sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar (yiyeceklerde bulunan, vitamin olmayan sağlığı koruyucu maddeler) alınamamaktadır. Bu nedenle “günde 5 porsiyon sebze meyve, 6-11 porsiyon kepekli tahıl ürünleri tüketin” denilmektedir.

*Sporcuların, beslenme ürünlerini kullanmaları yararlımıdır?
CEVAP:Sporcular, sağlıklı beslenme ilkelerini uygulayarak bu ürünlerden kendilerini korumalıdırlar.
Kısacası “söylenenler, doğru olamayacak kadar iyi ise, o önerilerden uzak durulmalıdır.”
Unutulmamalıdır ki, en güvenli ve sağlıklı yiyecekler, katkısız doğal yiyeceklerdir


*Kas kramplarının nedenleri nelerdir?
CEVAP:Kramplar ağrılı ve istem dışı kas kasılmalarıdır. Nedeni tam anlaşılmasa da büyük oranda sıvı eksikliğine bağlıdır.
Sorunun çözümü: Sıvı, kalsiyum, potasyum, sodyum eksikliği giderilmeli, masaj ve germe egzersizleri yapılmalıdır.


*Kafeinli içecekler sporcuları nasıl etkiler?
CEVAP:Kafein, kahve, çay, kola ve çikolata gibi her gün tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin çoğunda doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Kafein merkezi sinir sitemini uyararak yorgunluğu azaltmakta, fazla alımı ile de başağrısı, sinirlilik, idrara fazla çıkma, kalp atım hızında artış gibi yan etkileri olmaktadır. Uluslar arası Olimpiyat komitesi tarafından idrarda 12 µgm/ml üzerinde olması (müsabakadan 2-3 saat önce 8 fincan kahve, 16 kutu kola) doping sayılmaktadır. Kafein kas glikojen depolarının hızlı boşalmasını engeller.

*Terleme ile oluşan sıvı ve tuz kaybı nasıl karşılanmalı?
CEVAP:Sıvı kaybını karşılamak için suyun yanı sıra, alkolsüz içecekler ve sulu yiyeceklerde alınmalıdır. Sedanter bir kişinin günlük ortalama 8 bardak sıvı alması gerektiği düşünülürse, sporcuda her 1000 kcal’ye karşılık yaklaşık 1 litre sıvı almalıdır. Tuz kaybı ise egzersiz sonrası toparlanma döneminde tüketilen yiyeceklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir. (1-2 kaşık tuzu bu oran geçmemekle birlikte, sıcakta bu oran biraz daha artabilir.)

SPORCU BESLENMESİNDE YANLIŞLAR
* Ekmek, makarna, pilav şişmanlatmaktadır.
* Kas yoğunluğunu arttırmak için, diyete ek proteine gereksinim vardır.
* Sporcular için kırmızı et ideal protein kaynağıdır.
* Hızlı kilo artışı isteyen sporcular için yüksek yağlı diyet idealdir.
* Tuz tabletleri terle kaybedilen tuzu karşılamak için gereklidir.
* Susama ile gereksinim kadar sıvı tüketilebilir.


ÖZET
- Su (sıvı), sporcuların beslenmesinde kaçınılmaz besin öğesidir..

- Karbonhidratlar sporcular için birincil enerji kaynağıdır.

- Sedanter kişilere göre sporcuların beslenme ihtiyaçları daha fazladır, fakat bu beslenme ihtiyacı fazlalığı, besin değeri yüksek yiyeceklerle alınmalıdır.

- Diyetin yanı sıra sporcuların performanslarını etkileyen birçok faktör vardır.

- Tüm bunları bilen sporcular, başta performanslarını ve sağlıklarını korumak amacıyla beslenme konusunda daha dikkatli olmaya çalışılmalıdır.

SONUÇ
Unutmayalım, iyi planlanmış bir beslenme ile uygun antrenman programı sayesinde sporcularımızın çok daha büyük başarılara imza atması çok daha kolay olacaktır


Dr. TOLGA ŞAHİN

28 Ağustos 2009 Cuma
ISTANBUL
altın fiyatları
altın



Copyright © 2006- 2013 yvik Her Hakkı Saklıdır