Anasayfa    ARŞİV
Kulüp Hakkında
Sporcularımıza
Takımlarımız
İstanbul Ligleri
Türkiye Ligleri
Spor Okulları
Sponsorluk
Linkler
Oyunlar
Arşiv
Ziyaretçi Defteri
Sık Kullanılanlara Ekle

20  Aralık  2014  Cumartesi
ChatOnline Sohbet

yvik forum






Sitemizdeki hangi sayfalar ilginizi çekti?

 Voleybol
 Sporcu sağlığı
 Yeniköy
 Antrenman Bilgileri
 Boğaziçi/Sarıyer



  anket sonucu



Arsiv
Ulaşmak istediğiniz arşiv kaydımızı aşağıdaki menülerden seçerek sayfanın sonunda inceleyebilirsiniz.
» SQUASH
» PILATES
» RAFTING
» DETOKS
ESNEKLİK VE ESNEME EGZERSİZLERİNDE ÖNEMLİ NOKTALAR
ESNEKLİK NEDİR?

Esneklik eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Esnekliğin diğer bir anlamı da eklemi bir hareket sırasında en yüksek hareket ettirebilme kapasitesidir.

Esnetmeler genelde bir çalışma programına hazırlanmak için yapılan ön çalışmalardır. Örneğin, eklemlerini ısıtmak için esneme hareketleri yapan dansçılar bu kategoride yer alırlar. Böylece kan dolaşımı hızlandırılarak gerekli vücut ısısı temin edilmiş olur. Kas ve eklemler her türlü değişik hareketi yapmaya hazır hale getirilir. Fakat esnemeler bazı durumlarda çalışma sonunda (soğuma) dinlenme periyodu olarak da düşünülebilir. Bu dönemde, kişinin kalp atım sayısını, solunum düzenini, metabolizmasını özetle bütün vücudu yavaş yavaş istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Vücut çalışmalarında esneme setlerinin bu amaçla kullanımının pek olmadığı gözlendi. Örneğin yaz çalışmalarında çok sıcak hava şartlarında dolayı çalışmanın kondisyon kısmında çok fazla efor sarf edilmekte ve esneme kısmında ise bu yorgunluk giderilmeyince çalışmanın diğer bölümleri olumsuz etkilenmekteydi. Böylesi durumlarda esneme periyodunun çalışmanın dinlenme kısmı olarak da ele alınması gerektiği anlaşıldı.

ESNEME NİÇİN GEREKLİDİR:

Vücudumuz da sempatik ve parasempatik olmak üzere iki çeşit sinir sistemi vardır. Bunlar yaşamımız için gerekli olan iki ana sinir sistemidir. Koşu, kuvvet egzersizleri vb. kondisyon hareketleri sempatik sinir sistemini uyarırlar. Sempatik sinir sistemi, kalbe kan pompalayan, kaslara kan yollayan, kasları sertleştiren, yaşamımızda bizi tetikte ve uyanık tutan sistemdir. Ne var ki bu sistem çok fazla uyarı aldığında, vücutta gerilim ve stres yaratır. Kısaca, kondisyona aşırı yüklenme unsuru ile stres arasında doğru orantı vardır. Öte yandan esneme ise parasempatik sinir sistemini uyanık tutar. Bu sistem sayesinde kan iç organlara hücum eder, kalp sakinleşir, kaslar gevşer. En sağlıklı kaslar uzun ve gevşek kaslar olduğundan parasempatik sistemin uyarılması hem sinir sisteminin hem de kas dengesinin oluşturulması için gereklidir.

Esneme esnasında nefes burundan belli bir ritimle alındığından ki bu genelde sakin bir ritimle olur, vücut daha az oksijenle idare etmeye alıştırılıp bedenin dayanıklılığı arttırılır. Nefes disiplini vücut çalışmalarında gözden kaçırılan ve ya pek fazla kale alınmayan bir unsurdu. Kasların esneme potansiyelini doğrudan etkilediğinden nefes disiplinine çalışmalarda vurgu yapılması gerektiği ortaya çıktı. Örneğin iniş kalkış içeren bir esneme setinde nerede nefes alınıp verileceğinin önceden netleştirilmesi gerekir. Fakat nefes sesinin çalışmada mistik bir atmosfer kurması olasılığına karşı çalıştırıcı uyanık olmalıdır. Çünkü burada amaçlanan çalışmada stres atmak, terapi görmek değil sağlıklı gelişim uğruna ne gerekiyorsa yapılmasıdır. Not: Kondisyon esnasında da sakin bir tempoda nefes alımı sürdürülmesi için uğraşılmalıdır. Çünkü ard arda nefes doldurup boşaltmak ciğerlerin dayanıklılığını düşürür ve onları tembelleştirir.

Esneme, sakatlıklardan korunma acısından büyük önem taşıdığı gibi, sakatlık sonrası uyum içinde gereklidir. Birçok eklem ve kas zedelenmelerinin tedavisinde egzersiz terapileri uygulanır. Bu konuda bir araştırma faaliyeti yapılmış ve ciddi olmayan bazı aşırı kas zorlamalarına ve kasılmalara ne gibi esneme egzersizleriyle cevap verileceği konusunda bilgilenilmeye çalışılmıştır.Tabi burada amaçlanan doktorluğa soyunmak değil olası sakatlıkların önüne erkenden geçmeye çalışmak ve ciddi bir durum olduğunun da her zaman doktora başvurulmasını zorlamaktır.

Esneme egzersizleri kuvvet ve hız gibi motorik özeliklerin ve tekniğin gelişmesini de destekleyerek diğer çalışma başlıklarına da (kondisyon, dans adımı ve figüratif çalışmalar vb.) pozitif geri bildirim yapar.

Esneme esnasında tüm kaslar çalıştırılabildiğinden, iç organlar da bundan nasibini alır. Birçok esneme hareketinde iç organlara bir nevi masaj yapılmış olur ki bu organda biriken toksinlerin vücuddan daha hızlı defedilmesini sağlar.

Koşu, güçlendirme egzersizleri vb. hareketlerin kısalttığı ve sertleştirdiği kasları esneterek eski durumuna dönmesine yardımcı olur.

ESNEME EGZERSİZLERİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER:

1. Esnetilecek eklem ve kas guruplarına önce kan pompalanmalıdır. Çökme kalkma hareketleri, hafif koşu ve sıçrama içeren kondisyon serileri eklem, kas ve organlara kan pompalayarak onları ısıtır. Ancak bu işlemlerden sonra eklem ve kas gruplarına esneme uygulanmalıdır.

2. Bütün oyuncular tıpkı sporcular gibi, psikolojik ve ruhsal sınırlarını bilmedirler. Fiziksel sınırımızı gerektiğinden çok zorlarsak, milyonlarca yıllık evrimsel sürecimiz sonucu oluşmuş en önemli savunma mekanizmamızı harekete geçiririz: Refleks… Refleks olduğunda kas kasılır, esnemez ve hiçbir şey öğrenmez. Sağlıklı gelişim için esneme sınırlarımızı iyi bilmeliyiz. Bundan sonra yapmamız gereken şey ise sınırlarımızı bir kere ani ve büyük esnetmek yerine küçük ve belli zaman aralıklarıyla esnetmektir. Vücut çalışmalarında özellikle bu noktaya dikkat edilmesi gerektiği ortaya çıktı. Çünkü bu ilke, her zaman çalışmada kaytararak suiistimal edilebilir. Yapılması gereken oyuncuları kendilerine karşı dürüst davranmaya ve hareketleri içten bir şekilde zorlamalarını teşvik etmektir.

3. Egzersizde hareketler birbirini tespih tanesi gibi takip etmelidir. Geçişler akıcı ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Son yıllarda bu ilke vücut çalışmalarında git gide yıpranmaya başlamıştır. Çok rastlanmasa da, kimi zaman hazırlıksız yaptırılmak zorunda kalınan kısa çalışmalar üstün körü yapılan futbol antrenmanı havasına girmiş ve sakatlıklara davetiye çıkarılmıştır. Burada dikkat edilmesi gereken bir diğer noktada, çalıştırıcıların herhangi bir aerobik veya yoga gibi egzersizlerden devşirdikleri hareketleri “kes yapıştır” şeklinde bireysel setlerine eklememelerine dikkat edilmelidir.

4. Yemekten hemen sonra esne yapılmamalıdır. Boş karınla egzersiz yapmak en idealidir.

5. Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir. Özetle acı bir gelişme sinyali değildir. Acı bedenimizin sakatlıklara karşı gösterdiği bir alarm sistemidir. Hareket esnasında acı varsa sakatlık riski altındasınız demektir. Sonuç: Eklem kapsülü yırtılmaları ve deformasyonlarıdır. Dolayısıyla böyle durumlarda derhal hareket değiştirilmeli ve doğru şekilde yapılmalıdır. Ayrıca zorlayıcılık acı çekmenin mazereti olmamalıdır. Bunun için, oyunculara gelişmenin zaman alan uzun vadeli bir süreç olduğu sıklıkla hatırlatılmalıdır. Zaman zaman bu konuda problemler yaşanmıştı. Oyuncular sabırsızca davranıp kontrolsüz bir şekilde eklemlerini zorlamış ve bu da çeşitli sakatlanmalara neden olmuştu.

6. Hareket setleri vücudun her yerini eşit derecede zorlamak için simetrik bir şekilde icra edilmelidir.

7. Çalışmanın süresi oda sıcaklığına göre ayarlanmalıdır. Amaç eklemlerin ve kas gruplarının ısıtılmasıysa, vücudun soğuk ortamda daha uzun zamanda ısınacağı önemsenerek çalışma süresi uzatılmalı, sıcak ortamlarda ise vücudun daha çabuk ısınacağı hesaba katılarak bazı egzersizlerin süresi kısa tutulmalıdır.

8. Esneme germe hareketleri kesinlikle zıplama, atlama gibi balistik hareketler içermemelidir. Örneğin ördek yürüyüşü gibi yerde sıçrama hareketleri kesinlikle esneme hareketi değildir. Çünkü bu hareket ısınmamış kasların fazla zorlanıp yırtılmasına neden olabilir. Fakat tüm bu söylenenlerden esneme-germe hareketlerinin durağan olduğu çıkarılmamalıdır. Kastedilen; hareketlerin belli bir iç disiplinle, yumuşak ve denge içerisinde yapılması gerektiğidir.

9. Egzersizlerin partner eşliğinde yapılması verimi her zaman arttırır. Çünkü eklem ve kas gruplarının en son sınırları partnerin teşvik ediciliğinde zorlanmış olur. Eşli çalışmalarda kontrolün her zaman esnetilen insanda olduğu unutulmamalıdır. Eğer acı varsa derhal hareket rahatlatılmalıdır. Bazı eşli çalışmalarda, inisiyatif hareketi yapanda değil yaptıranda olur gibi saçma bir algı oluşmuştur. Hatta 3 kişilik esneme formu olan bir çalışmaya “işkence” adı verilmiştir. Gerçi işkence deyimi espri olarak kullanılsa da bize bazı eksiklerin ipuçlarını vermektedir. Elinizdeki bu araştırma raporunun da sayesinde çalışmanın aslında tıpta bir adı olduğu ve belli başlı ilkeleriyle doğru yapıldığında en geliştirici esneme çeşidi olduğu keşfedildi. PNF esnemesi denen bu forma aşağıda uzunca yer verilmiştir.

10. Eklemler fonksiyonu dışında ters yönlere zorlanmamalıdırlar. Doğal kullanım yönleri doğrultusunda çalıştırmak her zaman için doğrusudur.

11. Eklemleri döndürme şeklinde yapılan esnetmeler çok yavaş yapılmalıdır. Örneğin bel ve boyun döndürmeleri çok yavaş bir tempoyla yapılmalıdır.

12. Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır. Çünkü kasların esnemek için oksijene ihtiyacı vardır. Eğer nefes tutulup bir yandan da esnemeye devam edilirse çalışmada hiçbir kazanç elde edilemez.

HAREKET GENİŞLİĞİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

* Eklemlerin yapısal özelikleri (Gelişmeye açık değildirler.)
* Kasların yapısal özellikleri ( kas kütlesi, kirişlerin esnekliği, kas içi ve kaslar arası koordinasyon)
* Yaş (Esneme ile arasında ters orantı vardır, ancak düzenli uygulanan egzersiz programlarıyla bu sorun halledilebilir.)
* Çevre koşulları (Sıcaklık, alt yapı)
* Egzersiz Düzeyi
* Yorgunluk. (Yorgun kasın esneme kabiliyeti daha azdır.)
* Isınma
* Zemin (Yer hareketleri için hazırlanmış minderlerle ve ya tahta zeminlerde çalışma yapmak en idealidir.)

ESNEKLİK GELİŞİMİNDE KULLANILAN ESNEME VE GERME TEKNİKLERİ

Esnekliğin gelişiminde kullanılan teknikleri başlıca dört metotta toplayabiliriz.
a) Dinamik Metot
b) Statik Metot
c) İzometrik metod
d) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Dinamik (balistik) Metot; Eklemlerin yaylanmalar kullanılarak esnetilemeye çalışıldığı bir esneme çeşididir. Fakat uygulanan yaylanmalarda kontrolü kaybetmek ve ya farkında olmadan aşırı zorlamak riski yüksektir. Bu da doku yırtılmalarına neden olabilir. Balistik esnetmenin süresi 30 sn ile 1 dakika arasında değişmektedir. Nedeni ise: esnemeyi belli sayılarla yaparak çalışmayı daha kontrollü hale getirmek ve sayıları yavaş yavaş arttırarak gelişimi takip etmekti. Balistik metot, barındırdığı riskler öğrenildikten sonra daha nadiren kullanılmaya başlandı ve kullanıldığında da yarattığı riskleri minimuma indirmek için sakin bir tempoda uygulanmasına dikkat edildi.

Statik Metot; Eklemler gerilebildiği son noktaya kadar açılır ve burada bir süre beklenir. Bu refleksif bir gevşemede ortaya çıkartır. Dolayısıyla esneme esnasında gereksiz efor sarf edilmesinin önüne geçilmiş olur. Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10-30 saniye süresince gerdirilmesi gerekir.

Not: Yapılan tıbbi araştırmalara göre dinamik ve statik germe arasında çok fazla bir fark bulunamamıştır.


İzometrik Germe: Kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler.
Önemli bir not: Çalışma döneminin ilk 2-3 ayı içerisinde izometrik egzersizlerden kaçınılmalıdır.

İzometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Hâlbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısıyla kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.


Proprioceptive Neuromuscular facilitation (P.N.F); Diğer esneme tekniklerine alternatif bir teknitir. Eklem rahatsızlığı çeken hastaların egzersiz yoluyla iyileştirilmesi ilk kullanım alanıdır. Bu teknikte kasın gevşeme özelliğinin arttığı görülmüştür. P.N.F’ in asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. P.N.F metodun da ise kasa gerdirme 5 -10 saniye arasında uygulanmalıdır.

Not:
1) Araştırmaların % 90’ında PNF tekniği kullananlar daha çok hareket genişliği (ROM) elde edilmiştir. Buna göre PNF tekniğinin daha etkili ve daha faydalı olduğu düşünülmektedir.
2)PNF’ ye dayanan germe teknikleri kanıtlamıştır ki pasif esneklikte meydana gelen gelişmeler aynı zamanda aktif esneklik de gelişmelere neden olmuştur. Bununla beraber yapılan araştırmaların sonucuna göre aktif tekniğin pasif teknikten daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.

PNF nasıl uygulanır: PNF genelde izometrik kasılma ve statik germenin kombinasyonudur. Bu yöntemle;

1) Sporcu, eklemi kendi kendine ya da bir başkası yardımı ile en son germe sınırına kadar gerdirir. Yani statik gerdirme yapar.

2) Daha sonra da bu eklem sporcu tarafından gerildiği yönün tersine 5-10 saniye süre ile hareket ettirmeye çalışılır. Dolayısıyla bu aşamada 5-10 saniyelik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir. (5-10 sn gerdirme 5-10 sn dinlenme )ile 6 –8 tekrar yapılır. Yöntemin kalbi burasıdır. Tekrar edelim: P.N.F tekniğinin uygulanmasından eklemin bir miktar açılması o noktada aktif izometrik kasılma yaptıktan sonra hareket sınırına kadar gerdirilerek statik germe uygulanması söz konusudur.

PNF ikiye ayrılır:
Aktif PNF; hareket aktif kas çalışmasıyla 6 sn süre ile tam yüklenmeli olarak uygulanır. Sonra aksi yönde etki eden kas grupları ile eşinde yardımı ile izometrik olarak çalıştırılır. 8 sn değişmelerle 1 dk süre ile çalışılır.
Pasif PNF; burada çalışan eklem, eş yardımı ile pasif olarak 6 sn süre ile azami şekilde gerilir. Sonraki aktif yöntemde olduğu gibi antagonist (karşıt) kaslar eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir yine değişmeli olarak 6 sn yüklenmelerle 1 dk süre ile uygulanır.
Not: PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ağrı sınırının çok üstüne zorlanmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

EGZERSİZİN DURDURULMASINI GÖSTEREN TEHLİKE İŞARETLER

Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.

AŞIRI YÜKLENMENİN İŞARETLERİ

1-Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
2) İnatçı ağrılar.
3) Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir.

Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık, yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmeyi etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.


Dilber Çırakman



EGZERSİZ ÖRNEKLERİ




19 Eylül 2009 Cumartesi
ISTANBUL
altın fiyatları
altın



Copyright © 2006- 2013 yvik Her Hakkı Saklıdır